טו' באב – איך נוכל לעבור את הצום בקלות?

איך להכין את הגוף בשעות שלפני הצום? מה מומלץ לאכול בארוחה מפסקת? על מה מומלץ לוותר? ומה הדרך הטובה ביותר לשבור את הצום? לקראת צום ט' באב הקרב אלינו, חגית לב – דיאטנית קלינית, ממאוחדת מחוז דרום, עם טיפים מנצחים ליישום לפני הצום ולאחריו

הימנעות מאכילה – צום, גורמת לשלל תהליכים בגוף, אשר מטרתם שמירה על אנרגיה זמינה לגוף ושמירה על רמת סוכר תקינה בדם, גם כאשר אספקת המזון נפסקת. רמה קבועה של גלוקוז, הסוכר, חשובה מאוד לפעילותו התקינה של המוח. לאחר מספר שעות צום, רמות הגלוקוז מתחילות לרדת ואז הורמון הגלוקגון נכנס לפעולה ושומר על  רמת גלוקוז רצויה ע"י פירוק מאגרי אנרגיה הזמינים לגוף.

לאחר צום ממושך מאגרי הגלוקוגון מתדלדלים והגוף מתחיל לפרק שומנים. בשלב  זה חומצות השומן מהוות מקור עיקרי לאנרגיה. מכאן  עולה השאלה אילו מזונות עדיפים כדי לשמור על רמות גלוקוז קבועות לאורך הצום ואשר משפיעות בין היתר על השובע וגם, מהו המזון המועדף שאיתו מומלץ לשבור את הצום?

תזונה מתחילת היום – עד לסעודה המפסקת

יש להקפיד על צריכת נוזלים מספקת. מומלץ לשתות לפחות שני ליטר מים, לא מיצים או משקאות מוגזים, תוך פיזור כמות השתייה לאורך היום. מומלץ לאכול ארוחת בוקר מזינה הכוללת דגנים מלאים, לדוגמה לחם מחיטה מלאה, שיפון, כוסמין, מנת חלבון: כגון גבינה לבנה, קוטג' או ביצה, ירקות ומעט שמן זית, או טחינה. אפשרות אחרת תהיה למשל דייסת שבולת שועל ע"ב חלב וירקות חתוכים בצד.

לאחר כשלוש שעות אכלו ארוחת ביניים קטנה הכוללת דגנים מלאים, חלבון כמו מנת דג או ביצים, גבינות וירקות, על מנת להעלות את רמות הסיבים התזונתיים ולהאט את ספיגת הגלוקוז. ניתן  להוסיף מנת פרי לקינוח.

ארוחת ביניים נוספת לשעות אחר הצהריים

כדאי שגם ארוחה זו תכלול פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות. באופן כללי, רמת הסוכר בדם מושפעת מצריכה של פחמימות. הפחמימות נחלקות לפחמימות פשוטות ומורכבות. הפחמימות הפשוטות מתעכלות ונספגות במהירות, מה שגורם לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם, ולכן לעלייה ברמות האינסולין שיביא בהמשך לירידה ברמת הסוכר בדם. לעיתים תהליך ירידה ברמות סוכר מובילה לתחושת רעב או עייפות. הפחמימות המורכבות לעומתן, מורכבות מאלפי יחידות גלוקוז בשרשרת מסועפת המתפרקת לאט, פירוקן וספיגתן לדם איטי יותר מהפחמימות הפשוטות ובנוסף לטובת פירוקן וספיגתן במערכת העיכול נדרשת אנרגיה. לכן, קצב הגעתן לזרם הדם איטי יותר בהשוואה לפחמימות הפשוטות. ומכאן גם קצת ירידה של רמות סוכר יהיה הדרגתי ואיטי יותר.

סיבים תזונתיים הוא סוג נוסף של פחמימות מורכבות שהגוף אינו יודע לפרקן, להם תפקיד חשוב בוויסות רמות הסוכר בזרם הדם. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מאטה את קצב ספיגת הסוכר ובכך תורמים לשמירה על הפחתת תנודתיות ברמות הסוכר.

הארוחה המפסקת

מומלץ לאכול ארוחה מבושלת המכילה פחמימות מורכבות כמו: כוסמת, בורגול, קינואה או קטניות. כדאי לשלב יחד עם  חלבון איכותי כמו  דג, עוף או טופו. ירקות מבושלים וטריים, ומעט שומן טוב  לדוגמה: טחינה, אבוקדו, שמן זית, אגוזים ושקדים טבעיים ואפשר גם לקנח במנת פרי אחת.

ארוחה כזו תפחית את תנודתיות רמות הסוכר בדם ובכך תתרום לתחושה טובה יותר במהלך הצום. השתדלו להמעיט במלח, רטבים, אבקות מרק וחמוצים, אשר אינם מומלצים גם בשגרה, משום שהם מגבירים את תחושת הצימאון בשעות הצום, בשל תכולת הנתרן הגבוהה שבהם.

איך לשבור את הצום?

בשל המחסור בנוזלים ובסוכרים, מומלץ לאכול מזון שיספק סוכר שייספג מהר ויעלה את רמת הסוכר בדם וכן נוזלים. כדאי לפתוח את הארוחה בתה או קפה, בתוספת עוגה או עוגיות או מנת פרי טרי או מיובש. לאחר מכן מומלץ לאכול ארוחה עיקרית הכוללת, שוב, מנת פחמימה מורכבת, מנת חלבון וכמובן ירקות.

הצעה לתפריט לארוחת שבירת הצום

• תה ירוק/קפה ועוגיות
• עוף בתנור/טופו /לביבות אפויות על בסיס קטניות
  יחד יעם בטטה בתנור או בורגול וירקות טריים או מבושלים.

או

• תה ירוק/קפה+ 2 תמרים ומעט אגוזים
• חביתה/ טונה/ גבנ"צ עם 2 פרוסות לחם מלא, סלט ירקות + מנת שמן זית או כף טחינה

צום מועיל

• חגית לב, דיאטנית קלינית, מאוחדת, מחוז דרום