צום קל ומועיל: כך תעברו את צום יום כיפור

איך להכין את הגוף בשעות שלפני הצום? מה מומלץ לאכול בארוחה מפסקת? על מה מומלץ לוותר? ומה הדרך הטובה ביותר לשבור את הצום? לקראת צום יום הכיפורים, חגית לב – דיאטנית קלינית, מאוחדת מחוז דרום, עם טיפים שבעזרתם תדעו איך להכין את הגוף לפני הצום ולאחריו

הימנעות מאכילה, צום, גורמים לשינויים בגוף, שמטרתם שמירה על אנרגיה זמינה ושמירה על רמת סוכר תקינה בדם, גם כאשר אספקת המזון נפסקת. רמה קבועה של גלוקוז (סוכר), חשובה מאוד לפעילותו התקינה של המוח. לאחר מספר שעות צום, רמות הגלוקוז מתחילות לרדת ואז הורמון הגלוקגון נכנס לפעולה ושומר על רמת גלוקוז רצויה ע"י פירוק מאגרי אנרגיה הזמינים לגוף.

לאחר צום ממושך הגוף מתחיל לפרק שומנים. בשלב  זה חומצות השומן מהוות מקור עיקרי לאנרגיה. בצום ארוך יותר יתחילו להתפרק גם חלבונים אך זה לא המצב בצום של יום אחד. מכאן  עולה השאלה אילו מזונות עדיפים כדי לשמור על רמות גלוקוז גבוהות לאורך הצום, ומהו המזון המועדף שאיתו מומלץ לשבור את הצום?

• עד הסעודה המפסקת

כדאי להקפיד על צריכת נוזלים מספקת. מומלץ לשתות לפחות שני ליטר מים תוך פיזור כמות השתייה לאורך היום ולהימנע משתיית מיצים או משקאות מוגזים. מומלץ לאכול ארוחת בוקר מזינה הכוללת דגנים מלאים, לדוגמה לחם מחיטה מלאה, או שיפון או כוסמין, מנת חלבון: כגון גבינה לבנה, קוטג' או ביצה, ירקות ומעט שמן זית או טחינה.  אפשרות אחרת היא דייסת שבולת שועל על בסיס חלב  וירקות חתוכים בצד.

לאחר כשלוש שעות אכלו ארוחת ביניים קטנה הכוללת דגנים מלאים, חלבון כמו מנת דג או ביצים, גבינות וירקות, על מנת להעלות את רמות הסיבים התזונתיים ולהאט את ספיגת הגלוקוז. ניתן  להוסיף מנת פרי לקינוח.

באם אתם אוכלים ארוחת ביניים נוספת אחה"צ כדאי שגם היא תכלול פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות. באופן כללי, רמת הסוכר בדם מושפעת מצריכה של פחמימות. הפחמימות נחלקות לפחמימות פשוטות ומורכבות. הפחמימות הפשוטות המצויות בפירות, מוצרים המכילים סוכר ושתייה מתוקה מתעכלות ונספגות במהירות, מה שגורם לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם, ולכן לעלייה ברמות האינסולין, שתביא בהמשך לירידה ברמת הסוכר בדם. לעיתים תהליך ירידה ברמות סוכר מוביל לתחושת רעב או עייפות.

הפחמימות המורכבות לעומתן, המצויות בלחם, פסטה, אורז, תפוח אדמה, וקטניות, מורכבות מאלפי יחידות גלוקוז ומתפרקת לאט. פירוקן וספיגתן לדם איטי יותר מהפחמימות הפשוטות ובנוסף לטובת פירוקן וספיגתן במערכת העיכול נדרשת אנרגיה. לכן, קצב הגעתן לזרם הדם איטי יותר בהשוואה לפחמימות הפשוטות. ומכאן גם קצת ירידה של רמות סוכר יהיה הדרגתי ואיטי יותר.

גם לסיבים התזונתיים תפקיד חשוב בוויסות רמות הסוכר בזרם הדם. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מאטה את קצב ספיגת הסוכר ובכך תורמים לשמירה על הפחתת תנודתיות ברמות הסוכר.

• הארוחה המפסקת

מומלץ לאכול ארוחה מבושלת המכילה פחמימות מורכבות כמו: כוסמת, בורגול, קינואה או קטניות. יחד עם חלבון איכותי כמו דג, עוף, טופו, ירקות מבושלים וטריים, ומעט שומן טוב המצוי בטחינה, אבוקדו, שמן זית, אגוזים ושקדים טבעיים. ניתן גם לקנח במנת פרי אחת.

ארוחה המורכבת מסוגי מזון אלו, תפחית את תנודתיות רמות הסוכר בדם ובכך תתרום לתחושה טובה יותר במהלך הצום. השתדלו להמעיט במלח, רטבים, אבקות מרק וחמוצים, אשר אינם מומלצים גם בשיגרה, משום שאלה יכולים להגביר על תחושת צימאון בשעות הצום, בשל תכולת הנתרן הגבוהה שבהם.

• מהי הדרך הכי טובה לשבור את הצום?

בשל המחסור בנוזלים ובסוכרים, מומלץ כי הסעודה לאחר הצום תספק סוכר זמין שייספג מהר ויעלה את רמת הסוכר בדם וכן נוזלים. לכן מומלץ להתחיל את הארוחה שלאחר הצום בשתיית תה או קפה, בתוספת עוגה או עוגיות או מנת פרי טרי או מיובש. לאחר מכן מומלץ לאכול ארוחה עיקרית הכוללת, מנת פחמימה מורכבת, מנת חלבון וכמובן ירקות.

• הצעה לסעודה לסיום הצום

תה ירוק /קפה ועוגיות

עוף בתנור /טופו /לביבות אפויות על בסיס קטניות יחד עם בטטה בתנור/ בורגול וירקות טריים או מבושלים.

או

תה ירוק /קפה+ 2 תמרים ומעט אגוזים

חביתה / טונה/ גבנ"צ

2 פרוסות לחם מלא

סלט ירקות + מנת שמן זית/  כף טחינה

צום מועיל וחתימה טובה, חגית לב, דיאטנית קלינית, מאוחדת, מחוז דרום.